コーヒーは運動前に飲むと運動の効果を高めてくれる役割があります。
実は筋肉とコーヒーには深い関係があり、効果を高めるには飲む時間や飲み方に気を付ける必要があります。
誤った飲み方をしてしまうと、運動していても体に悪影響をもたらしてしまうので、正しい方法を知り飲むことはとても大切です。
そこで今回はコーヒーを飲む時間、筋肉とコーヒーのメカニズムについて解説していきます。
筋肉とコーヒーのメカニズムとは
筋肉とコーヒーは実は相性がとても良く、コーヒーは筋肉の働きを強めてくれます。
コーヒーに含まれている成分には筋肉にとって以下のような特徴があります。
覚醒作用
コーヒーに含まれているカフェインには筋肉を刺激する作用があります。
よくコーヒーを飲むと眠気がなくなると感じる人も多くます。
この現象は覚醒作用と呼ばれ、カフェインが中枢神経を刺激することで眠気がおさまるのです。
これに似た効果で疲労を感じにくくさせる効果もあります。
アデノシンに似た分子構造にカフェインが加わる事で運動中も疲れを感じにくくなります。
覚醒作用で疲れを感じにくいので、いつもより長めに運動する事が可能になります。
運動後の疲労感も比較的軽く、日常生活への影響も少ないです。
また脳からドーパミン、副腎からアドレナリンも分泌されるので体が興奮状態になるので、運動への意欲も高まります。
心身共に興奮状態になるので前向きな気持ちで運動することができ、長時間の運動にも取り組みやすくなります。
またカフェインの覚醒作用には集中力を高める効果もあります。
カフェインで中枢神経を刺激して集中力を高める事で、脂肪燃焼の為の運動を効率よく行うことができます。
脂肪燃焼の促進
カフェインには脂肪燃焼を促す効果があります。
カフェインは交感神経を刺激するので、アドレナリンが分泌されやすくなり脂肪細胞の働きが活性化される特徴があります。
脂肪細胞が活発化するとエネルギーとして消費されやすくなるので、脂肪を燃焼しやすくなります。
交感神経は脂肪を分解する酵素の働きを強めることもできるのです。
またコーヒーには血管拡張効果もあります。
カフェインは血管を広げる効果があるので、血流がよくなり代謝が上がりやすくなります。
運動するとより代謝を上げることができ、運動の効果も実感しやすくなります。
運動前のコーヒーについて
コーヒーは運動前何分前に飲むべきか
運動前にコーヒーを飲む時は、運動する約30～60分前に飲むのが理想とされています。
これはコーヒーを飲んでから体にカフェインがいきわたる時間が一番適切だからです。
カフェインの効果は飲んですぐ発揮されるわけではなく、口からコーヒーを飲んだ約30分後からカフェインの作用が働き始めます。
そしてカフェインの効果が最大に発揮されるのは、コーヒーを飲んだ約50分後と言われています。
カフェインは体の中で分解されはじめ、約50分後のピークを迎えた後は徐々にカフェインが低下していきます。
コーヒーを飲んでから2時間以上が経過してしまうと、カフェインの効果は薄くなってしまいます。
その為、運動する時間を考慮して約30～60分前に飲むのが一番オススメです。
また夜に運動する人は少し飲み方を変える必要があります。
夜にコーヒーを飲むとカフェインの効果で寝付きにくくなってしまう可能性があります。
その為カフェイン量を少なくするためにコーヒーは通常時の半分の量、もしくはアイスコーヒーを飲むのがおすすめです。
またこれらを飲む場合にも寝る4時間前を切っていたら、できるだけ飲まないようにしましょう。
飲み方について
運動前のコーヒーはホットをブラックで飲むのがオススメです。
カフェインは80度前後の温度で飲むと体に吸収されやすい為、ホットで飲むと運動中に効果を発揮しやすいです。
またホットの方が消化器官にも負担をかけず、代謝を上げることができます。
逆に夜運動したい時は、就寝時間を考慮してカフェインが少ないアイスコーヒーを飲む方が向いています。
またコーヒーを飲む時に砂糖やミルクを入れる人もいますが、カロリーが高くなってしまいます。
ダイエットを兼ねた運動をしている人は特にブラックがオススメです。
ブラックが苦手な人は牛乳の代替えとして無脂肪牛乳や豆乳を入れたり、砂糖の代替えでココナッツオイルやオリゴ糖を入れて飲むと飲みやすくなります。
コーヒーの摂取量について
運動前に飲むコーヒーはマグカップ1杯程度が理想です。
20歳以上の男女では、1日約300～400mgまでならカフェインを摂取しても問題ないと言われています。
更に体重1kgに対し、約3～5mgのカフェイン量が運動には適切とされています。
体重が50kgの人だと 150～250mg、60ｋｇの人だと180～300mgになります。
ドリップコーヒー1杯あたりには、約80mg前後含まれています。
コーヒー100mlあたりに対し、カフェインは約60mg含まれています。
コーヒー豆やコーヒー豆の種別によってカフェイン量は異なります。
例えば食品安全委員会はインスタントコーヒーのカフェイン量は100mlに対し約50mgと発表しています。
ドリップで入れるコーヒーは約80mgと発表されている為、インスタントコーヒーの方がカフェイン量は気持ち少ないです。
運動前のコーヒーの注意点
カフェイン中毒について
また運動前に飲むことで運動時のパフォーマンス向上を狙って多く飲もうとしてしまう人もいますが、これには注意が必要です。
カフェインは取りすぎるとカフェイン中毒を起こす可能性があります。
依存性が高い為、カフェインが抜けてしまうと心身共に影響が出てきます。
カフェインを抜くとイライラしやすくなったり、頭痛を起こしやすくなり、カフェインが身体に入ると楽になる為、依存のサイクルから抜け出すのが難しくなってしまいます。
またコーヒーは利尿作用があり多く飲みすぎるとトイレが近くなってしまいます。
運動中に水分が余計に出て行ってしまうと、本来身体に必要な水分が足りなくなってしまい脱水症状を招いてしまいがちです。
カフェインは良い効果もありますが過剰摂取してしまうと悪影響なので、適量を飲むのが大切です。
コーヒーを飲むタイミングについて
コーヒーは空腹時には飲むのを避けた方が良いと言われています。
空腹時に飲むと胃を荒らしてしまい、体調不良に陥る事があるからです。
これは酸性であるコーヒーが胃に入る事で、胃の酸性度が上がってしまい、消化器官の負担が強くなってしまうのが原因とされています。
胃酸が多いと胃や消化器官に影響を及ぼし、体調を崩してしまう事があります。
その為空腹時にコーヒーを飲むことは避けましょう。
また人によってはブラックコーヒーを飲むと刺激が強いと感じる人もいます。
空腹時にコーヒーを飲むと胃腸の消化能力を下げてしまう事もあります。
運動前でコーヒーを飲む時に食事をしてから時間が空いてしまっている場合は、何か軽食を食べてからコーヒーを飲むか、軽い物を何か食べながらコーヒーを飲むようにしましょう。
まとめ
運動前にコーヒーを飲むとコーヒーに含まれているカフェインが運動の効果を高めてくれます。
今回この記事ではコーヒーと筋肉とメカニズムを始め、運動する前のどのタイミングでコーヒーを飲むのが適切か、飲み方や注意点について紹介しました。
誤った飲み方をしていると飲んでいても逆効果になってしまうので、運動前のコーヒーは正しい飲み方を実践する事が大切です。
ぜひこの記事を参考に運動前にコーヒーを飲んでみてください。
