どんなときにコーヒーを飲むかは人によってさまざまです。
頭をすっきりさせたいときに飲む方もいれば、集中力を高めたいときにコーヒーを飲むという方もいるでしょう。
また近年ではコーヒーが筋トレや運動にも影響を与えることがわかり注目されています。
筋トレの効果をアップさせるためにコーヒーを飲むなら、飲むタイミングや適量について知っておくとよいでしょう。
今回は、コーヒーが筋トレに影響を与えるメカニズムや飲むときの注意点などをご紹介します。
コーヒーも筋トレも好き！という方は参考にしてみてください。
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コーヒーで筋トレ効果がアップするのはなぜ？
国内外でのさまざまな研究によると、コーヒーを飲むことで筋トレ効果がアップすることがわかっています。
筋トレのパフォーマンスを向上させるのは、コーヒーに含まれる成分、カフェインとポリフェノールです。
それぞれ筋トレにどのような影響を与えるのか見ていきましょう。
またこちらの記事ではカフェインとプロテインを合わせたカフェテインを紹介していますので、興味がある方は是非一読ください。
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カフェインによる効果
コーヒーに含まれるカフェインは筋トレ効果をアップさせますが、カフェインが直接筋肉に作用するわけではありません。
カフェインが働きかけるのは脳です。
カフェインが脳に働きかけると、戦うためのホルモン「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」、感情に関係するホルモン「ドーパミン」や「エンドルフィン」が分泌されます。
すると次のような効果が期待できるため、結果として筋力増強につながるのです。
〇集中力を高める
血液中のアドレナリンやノルアドレナリンの濃度が高まると体は闘争モードとなり、集中力が高まります。
また血管が拡張して酸素が十分に供給されることで運動パフォーマンスが向上し、筋トレによる筋力増強効果が期待できるのです。
〇筋疲労を軽減させる
脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンや幸福物質と呼ばれるドーパミンにより、筋疲労を軽減することができます。
疲労を感じにくい状態で筋トレをすれば、ふだんよりも負荷の大きいトレーニングをこなせるでしょう。
〇持久力をアップさせる
集中力が高まり疲れにくく感じているときは、運動の持久力も高まります。
またカフェインには脂肪分解を促進する働きがあり、血液中の脂肪酸が増える＝筋トレに必要なエネルギーが増えるため、いつもより長く筋トレを続けられるのです。
さらにカフェインそのものを摂取するよりも、コーヒーを飲むことで摂取したほうが吸収率が高く、より筋トレ効果がアップすることがわかっています。
ポリフェノールによる効果
コーヒーにはカフェインだけでなく、クロロゲン酸やフラボノイドといったポリフェノールも含まれています。
ポリフェノールには高い抗酸化作用があることから、筋トレというより美容や健康効果をイメージするかもしれませんね。
筋トレや運動をすると体内では活性酸素が発生し、筋疲労や筋損傷などの酸化ストレスが高まるのですが、これを防ぐのがポリフェノールなのです。
イギリスでの研究によると、ポリフェノールの抗酸化作用により筋トレのパフォーマンスが向上することが報告されています。
同研究ではカフェインとポリフェノールの効果が相乗し、筋トレ効果のアップにつながるのではと推察していました。
コーヒーは筋肉を分解してしまう？
コーヒーは脂肪を分解するのであって筋肉は分解しないのでは、と考える方が多いでしょう。
しかしコーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、過剰摂取すると低カリウム血症になる恐れがあるのです。
低カリウム血症とは血液中のカリウム濃度が非常に低い状態をいい、筋肉のけいれんや筋力低下などの症状が出るようになります。
コーヒーが筋肉を分解するというわけではありませんが、筋トレの効果を高めるには適量を守ることが大切です。
コーヒーを飲むなら筋トレ前？筋トレ後？
コーヒーで筋トレの効果をアップさせるには飲むタイミングが重要です。
朝コーヒーを飲んで夜筋トレをするのでは効果が期待できません。
どのタイミングでコーヒーを飲むと筋トレ効果がアップするのか説明します。
コーヒーは筋トレ前に飲むのが正解
筋トレ効果をアップさせるなら、コーヒーは筋トレ前に飲むのが正解です。
コーヒーに含まれる成分が血液中に広がり出すのは、飲んでから約15分前後。
そして体重や体調により異なりますが、およそ5～6時間でコーヒーの成分の半分が体内から除去されてしまいます。
コーヒーによる筋トレ効果アップが期待できるのは、長くても飲んでから約5～6時間といえるでしょう。
コーヒーの効果を最大限に引き出すタイミング
コーヒーの成分は飲んでから約30分～45分後に最も効果を発揮します。
そのタイミングで飲み終えるようにするのが理想的ですが、そこまで厳密でなくても大丈夫です。
筋トレの1時間前を目安にコーヒーを飲むとよいでしょう。
筋トレ後のコーヒーは？
筋トレの後にコーヒーを飲むと体内に素早く酸素と栄養が供給されるため、疲労回復効果が期待できます。
コーヒーが筋トレで疲れた体を癒してくれるでしょう。
ただしコーヒーを飲むことで著しく疲労回復が早まるわけではありません。
筋トレ後のコーヒーで、次回のトレーニングに向けて体調を整えることができますよ。
筋トレ前にコーヒーを飲むときの注意点
筋トレの前にコーヒーを飲むとトレーニング効果が高まるとはいえ、飲み方や量には注意が必要です。
通常のコーヒーにはカフェインが含まれているので、次の点を覚えておくとよいでしょう。
コーヒー摂取量の目安
筋トレの効果を高めるためにコーヒーを飲むなら、カップ1杯程度で十分です。
欧州食品安全機関やカナダ保険省によると、1日のカフェイン摂取量の目安は健康な大人の場合400㎎となっています。
〇コーヒー100㎖に含まれるカフェイン量
| レギュラーコーヒー | 約60㎎ |
| インスタントコーヒー | 約60㎎ |
マグカップ1杯が約200～230㎖とすると、1日のコーヒー量の目安は約3～4杯です。
またコーヒーには利尿作用があるため、筋トレ前に大量に飲むとトイレが近くなる可能性があります。
筋トレ前のコーヒーはカップ1杯を目安にするとよいでしょう。
コーヒーはブラックで！
ダイエット目的で筋トレをするなら、ミルクや砂糖の入っていないブラックコーヒーがおすすめです。
砂糖を入れてもコーヒーの効果はほとんど変わりませんが、入れすぎはカロリーオーバーになるので注意しましょう。
一方ミルクはカフェインの吸収速度をゆるやかにするため、カフェインが効果を発揮するタイミングをつかみにくくなります。
コーヒーで筋トレ効果をアップさせたい方はブラックコーヒーを選んでみてください。
夕方以降に筋トレをする場合
夕方以降に筋トレをする場合は、筋トレ前にコーヒーを飲むと眠れなくなってしまう可能性があります。
カフェインによる睡眠への影響が気になる方は、コーヒーを飲まないほうがいいかもしれません。
ノンカフェインコーヒーやカフェインレスコーヒーを選ぶ方法もありますが、カフェインによる効果は期待できないといえるでしょう。
タバコはコーヒーの効果を低下させる？
タバコに含まれるニコチンはカフェインの分解速度を速めるため、カフェインの効果が低下する可能性があります。
筋トレ前にコーヒーを飲みながらタバコを一服…という方も少なくないかもしれません。
しかし筋トレの効果を高めるためにコーヒーを飲むのであれば、タバコは控えたほうが無難です。
運動＋コーヒーで生活習慣病を防ぐ
筋トレや運動前のコーヒーは生活習慣病の予防に役立ちます。
東京慈恵会医科大学の研究によると、コーヒーを飲んで一定時間おいてから運動をすると、カフェインにより中性脂肪が多く分解されることがわかりました。
中性脂肪が分解されると内臓脂肪の蓄積が緩和されるため、メタボリック症候群や糖尿病などの生活習慣病の予防につながるのです。
筋トレ前にコーヒーを飲むと筋力増強効果に加え、健康効果も期待できそうですね。
まとめ
今回はコーヒーと筋トレの関係についてご紹介しました。
- コーヒーは脳に作用して筋トレ効果をアップさせる
- コーヒーは筋トレの約1時間前に飲むと良い
- 筋トレ前のコーヒーはカップ1杯を目安にし過剰摂取に注意する
- ダイエット目的ならブラックコーヒーがおすすめ
筋トレをしても長続きしない、すぐに疲れてしまう…
そんな方は、筋トレ前にコーヒーを飲んでモチベーションを高めてみませんか。
ただし、コーヒーの飲みすぎには注意してくださいね。
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