コーヒー本来の味を楽しむため、あるいはダイエットのためにブラックコーヒーを飲むという方も多いでしょう。
ブラックコーヒーはカロリーが低く、さまざまな健康効果が期待できるといわれています。
しかし、具体的にどんな効果があるのかご存じでしょうか。
今回はブラックコーヒーが体に与える効果やメリット・デメリットについてご紹介します。
ブラックコーヒーダイエットについてもまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
ブラックコーヒーとはどんなコーヒーのこと？
そもそも「ブラックコーヒー」とはどんなコーヒーなのでしょうか。
実は、日本でいうブラックコーヒーと海外でのブラックコーヒーは、同じものを指すとは限らないのです。
ここではブラックコーヒーの定義やカロリーについて説明していきます。
日本でのブラックコーヒー
日本では、砂糖、ミルク、コーヒーフレッシュやホイップクリームなどを加えないコーヒーを「ブラックコーヒー」と呼ぶのが一般的です。
日本のカフェや喫茶店で「ブラックコーヒー」とオーダーすれば、砂糖やミルクなしのコーヒーが提供されるでしょう。
しかし、ブラックコーヒーの定義は「ミルクなどの乳製品が入っていないコーヒー」であり、黒いコーヒーであれば砂糖入りでもブラックコーヒーと呼べるそうです。
市販の缶やペットボトル入りの「ブラックコーヒー」の中には、微量ですが糖類が含まれている商品もあります。
缶やペットボトルで砂糖なしのブラックコーヒーを飲みたいときは、「ブラック無糖」や「無糖」と記載されている商品を選ぶとよいでしょう。
海外でのブラックコーヒー
海外で「ブラックコーヒー」というと、ミルクを加えないコーヒーを指すのが一般的です。
たとえ砂糖入りでも、ミルクなしならブラックコーヒーと呼びます。
日本の感覚で「ブラックコーヒー」をオーダーすると、砂糖入りのコーヒーを提供されたり、「砂糖を入れますか？」と聞かれたりするでしょう。
もちろん日本以外の国にもミルク・砂糖なしのコーヒーを飲む人はいますが、日本ほど多くありません。
日本以外でブラックコーヒーをオーダーする場合は、「砂糖なし・ミルクなしで」と付け加えてみてくださいね。
ブラックコーヒーのカロリーと成分
ブラックコーヒーのカロリーは、100gあたり4kcalです。
レギュラーカップなら4.8kcal～6kcal程度、マグカップなら8kcal～10kcal程度なので、それほどカロリーを気にする必要はないでしょう。
ブラックコーヒーは98%以上が水分で、その他の成分は炭水化物やタンパク質、ミネラル類、タンニン、カフェインなどです。
また赤ワインと同程度のポリフェノール（クロロゲン酸）を含んでおり、強い抗酸化作用があることが知られています。
ブラックコーヒーを飲むメリットは？期待できる3つの効果
ミルクや砂糖を入れないブラックコーヒーを飲むと、どんなメリットがあるのでしょうか。
ここでは、コーヒーの成分や香りによる効果について説明します。
カフェインによる効果
コーヒーに含まれるカフェインには、主に次のような効果が期待できます。
- 覚醒作用
- 利尿作用
- 血管拡張作用
- 脂肪燃焼促進効果
カフェインには覚醒作用があり、頭がスッキリする、記憶力や計算力がアップする、疲労感を軽減させるなどの効果があるといわれています。
利尿作用や血管拡張作用により、むくみや冷え性の改善効果も期待できるでしょう。
またカフェインには、脂質の代謝を高める効果や運動能力を高める効果もあります。
体重減少や脂肪減少効果を出すには、コーヒーと運動をセットにするのがおすすめです。
運動の30分～1時間前にコーヒーを飲むと、脂肪燃焼効果が高まります。
クロロゲン酸による効果
コーヒーポリフェノールとも呼ばれるクロロゲン酸には、次のような効果が期待できます。
- 抗酸化作用
- 脂肪燃焼効果
- 糖尿病予防効果
クロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、女性にうれしいシミの予防効果やアンチエイジング効果があるといわれています。
また、肝臓での脂質代謝を活性化させるため、脂肪が燃えやすい体作りに効果的です。
クロロゲン酸とカフェインのダブル作用により、高いダイエット効果が期待できるでしょう。
このほか、血糖値を調整するインスリンの分泌に効果があることから、糖尿病を予防できる可能性があると考えられています。
血液をサラサラにする効果もあるため、美容と健康に大きく影響を与える成分といえるでしょう。
コーヒーの香りによる効果
コーヒーの香りには、「リラックス効果」と「集中力・緊張感をもたらす効果」があることがわかっています。
コーヒーの香りによる効果を科学的に調査したのは、杏林大学の古賀良彦名誉教授です。
実験では6種類のコーヒー豆を使い、脳に出現する「α波」と「P300」という脳波成分を測定しました。
| 「α波」が増えたコーヒー豆 | グアテマラ・ブルーマウンテン |
| 「P300」が早く出現したコーヒー豆 | ブラジルサントス・マンデリン・ハワイコナ |
その結果、グアテマラとブルーマウンテンには「リラックス効果」が、ブラジルサントスなどの３種類には「脳機能の活性化効果」があるとわかったのです。
リラックスしたいときはブルーマウンテン、集中力を高めたいときはハワイコナというように、シチュエーションに合わせてコーヒーの種類を変えてみてはいかがですか。
ブラックコーヒーにはデメリットもある？飲み方に注意しよう
ブラックコーヒーにはさまざまな健康効果が期待できますが、飲み方次第で逆効果になる可能性があります。
- カフェインによる寝不足
- コーヒーの飲み過ぎによる口臭の悪化
- 空腹時のコーヒーによる胃腸への負担
ここではブラックコーヒーのデメリットについて見ていきましょう。
カフェインによる寝不足
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用により、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりすることがあります。
個人差はありますが、カフェインの分解には4時間～5時間程度かかるため、夕方以降は飲むタイミングに注意しましょう。
また、飲み過ぎないことも大切です。
コーヒーの飲み過ぎによる口臭の悪化
コーヒーを飲み過ぎると口臭が悪化することがあります。
口臭の主な原因は、コーヒーに含まれるコーヒー豆の微粒子です。
コーヒーは弱酸性の飲み物なので、飲むと口の中が酸性に傾き、口臭の原因となる細菌が繁殖しやすくなります。
本来であれば唾液が分泌されて細菌の繁殖を抑えるのですが、カフェインの利尿作用により一時的に唾液量が減り、細菌が残ってしまうのです。
唾液の少ない空腹時にコーヒーを飲むと、口臭が強くなりやすいので注意しましょう。
またコーヒー豆の微粒子が舌苔（ぜったい）に付着しやすいことも、口臭を悪化させる原因であるといわれています。
口臭が気になるときは、コーヒーのあとに水を飲む、水で口をゆすぐなどの方法を試してみてください。
空腹時のコーヒーによる胃腸への負担
空腹時にコーヒーを飲むと、カフェインの作用により胃酸の分泌が盛んになるため、胃腸に負担をかけることがあります。
口臭の原因にもなるので、空腹時のコーヒーは避けたほうがよいでしょう。
消化を促し、脂肪の吸収を抑えるには、空腹時ではなく食後のコーヒーがおすすめです。
ブラックコーヒーダイエットとは？おすすめの飲み方を解説
ブラックコーヒーダイエットは、脂肪燃焼効果を高めるためにブラックコーヒーを飲んで減量する方法です。
ただし、ブラックコーヒーを飲むだけで体重が落ちるわけではありません。
ダイエットの効果を出すためにも、次の飲み方を試してみてください。
- ホットのブラックコーヒーを飲む
- 食後・運動前・入浴前に飲む
それぞれ詳しく説明していきます。
ホットのブラックコーヒーを飲む
ダイエット目的でブラックコーヒーを飲む場合は、ホットで飲むのが一番です。
コーヒーには血行を促進する作用がありますが、手足などを冷やす作用もあります。
サーモグラフィを使った実験では、ホットコーヒーで体温が上昇するのは飲んだ直後であり、1時間後には手足が冷えてしまうという結果が出ていました。
できるだけ代謝を高めるためにも、アイスではなくホットのブラックコーヒーを飲むとよいでしょう。
また、冷え性で痩せにくい！という場合は、ホットのシナモンコーヒー（ブラック）を飲むのもおすすめです。
食後・運動前・入浴前に飲む
ブラックコーヒーダイエットをする場合、飲むタイミングも重要です。
コーヒーによる脂肪燃焼効果を高めるには、食後30分以内、運動の30分～1時間前、入浴の30分前を目安にしてみてください。
ただし、睡眠不足はダイエットの敵です。
カフェインの影響で睡眠の質が下がる可能性があるため、寝る間際に入浴する場合は別のタイミングで飲むことをおすすめします。
また、コーヒーの飲み過ぎもNGなので、適量を守って飲むようにしましょう。
ブラックコーヒーの健康・美容効果を得るには適量が大切！
今回はブラックコーヒーが体に与える効果について紹介しました。
ブラックコーヒーを飲んだり香りを嗅いだりすることで、脂肪燃焼効果やリラックス効果などが期待できます。
しかし、飲み方次第ではデメリットもあるので注意が必要です。
ブラックコーヒーの健康・美容効果を得るためにも、飲む量やタイミングを見直してみてはいかがでしょうか。
