コーヒーの成分カリウムがむくみ解消の手助けをしてくれる？効果的な飲み方とは

2023-06-212023-06-26

「コーヒーとカリウムの関係は？」

「コーヒーがむくみ解消の手助けをしてくれるって本当？」

上記のように考えることはありませんか？

むくむと、足や顔がパンパンになって辛いですよね。むくみがひどいと疲労感が残り、だるいと感じる人も少なくありません。対策として、むくみの解消を助けてくれるドリンクの情報を知りたい方は大勢います。

そこで、今回はコーヒーに含まれる成分とむくみの関係についてまとめました。効果的な飲み方をして、体も心もリフレッシュしましょう。

コーヒーの成分カリウムにはむくみ解消作用がある？

コーヒーにはカリウムが含まれていますが、むくみを解決するためには、ナトリウムとカリウムの摂取バランスをよくすることが大切です。特に日本人は、カリウムを意識して摂取する必要があります。普段の食生活の中で、塩分を摂取しすぎる傾向にあるからです。カリウムには利尿効果があり、余分な塩分を尿と一緒に排出します。

コーヒーとカリウムの関係は？

コーヒーとカリウムの関係について、全日本コーヒー協会の「むくみ解消に役立つコーヒーの利尿作用」で医学博士の近藤和雄氏が次のように語っています。

医学的に「むくみ」とは、体内の水分バランスがうまくできなくなり、過剰な水分が蓄積された状態を言います。一方コーヒーには、体内に貯まった老廃物質や余分な水分を尿として排出させる「利尿」といわれています。特に、過剰に蓄積された水分は「むくみ」の原因でもあるので、結果としてコーヒーの利尿作用は「むくみ解消」に役立つ可能性があるといってもよいかもしれません。

体にむくみが出る背景には、「循環」がうまく行っていないことを示しています。コーヒーは自律神経に働きかけて交感神経の動きを活発にします。すると「循環」が盛んになって、むくみ解消にも役立つのです。

引用：日本全国コーヒー協会

上記を参考に、コーヒーとカリウムの関係についてまとめました。

【カリウムの働き】

利尿作用により、体内の過剰な水分を排出する
カリウムが不足すると自律神経が乱れる
カリウムを摂取することで交感神経が活発になり、体内循環が良くなる

コーヒーを飲むことで、余分な水分を排出し、体内の循環が良くなるので、結果としてむくみ解消の手助けとなります。

そもそもむくみとは？

むくみ（浮腫）は、身体の水分がたまりすぎた状態のことです。皮下組織に、間質液という毛細血管から染み出た水がたまります。毛細血管から染み出る間質液は、一定の量を保つようにコントロールされますが、バランスが崩れると水分が体内にたまってしまいます。身体がむくんでいると、出やすい症状は下記の通りです。

だるい
疲労感
足がパンパンに腫れる

むくみが解消すると、足がほっそりとしたり、顔がスッキリしたりするなどの効果があります。また、身体の代謝も良くなり、肩こりや頭痛の対策になります。

【むくみ解消】コーヒーの効果的な飲み方とは？

コーヒーを適度に飲むと、体内の水分を排出したり、ナトリウムとカリウムのバランスを保ったりする作用があるので、むくみ解消の助けになります。厚生労働省の調べによると、成人男性と女性に必要なカリウムの摂取量の目安は下記の通りです。

成人男性：3000mg以上
成人女性：2600mg以上

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（表2カリウムの目標量（mg/日）を算定した方法 P11）

また、コーヒー100gに含まれるカリウムの量は、65mgです。そのことを踏まえて、効果的なコーヒーの飲み方や注意点をご紹介します。

1日に3〜5杯を目安にする

1日に飲むコーヒーは、3〜5杯を目安にしましょう。コーヒーには、カリウムだけでなくカフェインが含まれているため、摂取しすぎるとカフェイン中毒になるリスクがあるからです。1日のカフェイン摂取量を考慮すると、1日3〜5杯に抑え、飲みすぎないことをおすすめします。

1日に3〜5杯のコーヒーを飲むと仮定すると、カリウムの摂取量は、234〜260mgです。コーヒーだけでカリウムをとらずに、カリウムが豊富に含まれている他の食材も積極的に食べましょう。

カフェインをとりすぎる危険性や、1日に摂取できる量については、下記の記事を参考になさってください。

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寝る前にはコーヒーを飲まない

寝る前にコーヒーを飲まないようにしましょう。コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、交感神経を刺激して眠れなくなることがあるからです。また利尿作用が影響して、夜中にトイレに行きたくなって、起きてしまう可能性もあります。

夜はリラックスしてゆっくりと眠るためにも、時間帯を考慮し、朝や昼に飲むと良いでしょう。

コーヒーだけに頼らない

コーヒーだけに頼らず、他の食材を摂取したり、運動したりしてむくみを解消する工夫をすることも大切です。具体的にできる方法を、下記にまとめました。

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる：38〜40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、血流を良くする。お湯の中や、入浴後にマッサージするとリンパや血流が流れやすくなる。
下半身を鍛える：筋肉を鍛えることで、血流を心臓に押し上げやすくする。ウォーキングやスクワットがおすすめ。
水分を適度にとる：一度にとる水分のバランスを考え、一定のタイミングで適量を飲むことを心がける。
窮屈な靴や下着は避ける：窮屈な靴や下着を使用していると、血管を圧迫して血行が悪くなりなるので避ける。

コーヒーを楽しみつつ、日常生活で適度な水分補給や運動を心がけ、むくみ解消しましょう。